Релаксационные техники, или как расслабить тело и сознание

В настоящем уроке мы узнаем о том, что такое стресс, и какое значение он имеет в нашей жизни. Мы познакомимся с релаксационными техниками, которые позволят нам успешно его снять. Это станет первым шагом на пути достижения различных состояний сознания.

Мы рассмотрим также основную классификацию состояний сознания, которая используется парапсихологами. Мы научимся входить в состояние альфа и действовать в состоянии шамана.

Что такое стресс и как его снимать.

Мы можем с уверенностью сказать, что стресс - это неотъемлемая часть нашей жизни. Мы испытываем его в первый раз в момент рождения.

Самый первый контакт с внешним миром для нас является настоящим шоком - свет, холод, существа и предметы, которых мы не знали. Только близость матери, стук ее сердца могли нас успокоить. Еще нас мог успокоить стесняющий движения нашего тела кокон из пеленок, который имитирует материнское лоно.

К сожалению, в нашем западном мире за последние десятилетия о нем забыли. Вместо того, чтобы снять связанный с рождением стресс, его усиливают тем, что купают младенца в холодной воде, забирают от матери и одевают в свободную одежду, которая должна ему предоставить независимость и свободу действий.

Но что проку от таких якобы полезных действий, если за них мы платим неуверенностью, страхом и чувством одиночества? Хорошо, если позднейший контакт с родителями сумеет вознаградить человека за эти первые ужасные минуты жизни. Однако, в последнее время новейшие воспитательные методы возвращаются к старому, проверенному способу воспитания!

Другой тип стресса человек получил в наследство от своих предков. В нашем современном мире, полном всяких новинок и технических устройств, люди забывают, что как вид они тысячелетиями жили в совершенно других условиях. Первоначально древний человек занимался собирательством.

Затем скорее всего, из-за внезапного похолодания или в результате освоения новых, менее благоприятных, в климатическом плане, территорий, он стал охотником, пастухом, и, наконец, земледельцем. Все это время человечество должно было вести борьбу за выживание и сохранение своего вида.

Непрерывно люди отражали нападения многочисленных диких животных и враждебно настроенных групп других соплеменников. Поиск пищи был связан с огромнейшими усилиями и многочисленными опасностями. И нельзя было, в то время, быть уверенным, что пищи хватит на всех.

Очень часто люди изнемогали от голода. Разведение животных и выращивание растений хоть и давало достаточно пищи, но никогда не гарантировало благополучия. Как же люди справлялись со стрессом в таких ситуациях?

Прежде всего, наши далекие предки жили в совершенном согласии с ритмами природы в чистой среде, много времени проводили на свежем не загрязненном воздухе. Выполняли не легкую физическую работу. Движение и активность естественным образом снимали каждодневное напряжение и нейтрализовали все отрицательное влияние стрессогенных ситуаций.

Жизнь не была скучной и мрачной, а любая необыкновенная жизненная ситуация отмечалась, любой успех праздновался.

Сегодня мы очень часто забываем о прошлом и не делаем выводов из истории и первых минут своей жизни. Действительность не очень балует нас, а наоборот, все создает больше и больше ситуаций, которые могут стать причиной такого явления, как стресс.

Всепоглощающая погоня за часто иллюзорными целями, требования, которые мы постоянно предъявляем сами себе или которые предъявляют к нам, обычно превышают наши реальные возможности. Вместо того, порадоваться достигнутым результатам мы выбираем все новые и еще более трудные для достижения цели. Часто забываем об отдыхе и отбрасываем развлечения.

Все это приводит к тому, что стресс, в наше время, становится не только самым распространенным явлением, но и причиной появления целой группы болезней нашей цивилизации.

Стресс имеет двойственную природу. С одной стороны, это необходимый для развития фактор, побуждающий нас действовать и решать проблемы, но, с другой стороны, он является "тихим убийцей", скрытое влияние которого постепенно ослабляет наш организм.

Благодаря трудным жизненным ситуациям человек получает возможность развиваться и познавать свои новые возможности. Причин стресса можно назвать бесконечно много: завязывание новых знакомств и установление новых партнерских связей, требования, предъявляемые к нам учителями или работодателями, обучение и приобретение новых навыков (например, учеба на курсах водителей автомобиля), трудные ситуации в семье, проблемы, связанные с воспитанием детей, переломные и кризисные ситуации, болезни.

С трудностями такого типа многие из нас могут справиться самостоятельно. Гораздо тяжелее мы переживаем утрату своих близких или ситуации, в которых мы становимся жертвами насилия или участниками трагических событий, таких как несчастные случаи, природные катастрофы (например, землетрясения) войны.

Проблемы со здоровьем появляются тогда, когда после мобилизации организма не наступает его естественное расслабление. В этом случае то, что позволило нам преодолеть препятствия, становится опасным для нас самих. Химические соединения, выделяемые мозгом, надпочечниками и печенью, уже не мобилизуют нас, а начинают отправлять наш организм.

Первые признаки стресса - это:

Эмоциональное возбуждение;
Повышение кровяного давления;
Учащенное сердцебиение;
Учащенное дыхание;
Сухость во рту;
"Гусиная кожа";
Холодный пот;
Головная боль и появление пятен в поле зрения;
Постоянное напряжение некоторых групп мышц, особенно плеч, шеи, лба, щек.

Если в перенапряженном организме не наступит естественное успокоение и восстановление, начнут болеть самые ослабевшие органы. В самых крайних случаях могут появиться язва желудка, болезни сердца и кровеносной системы, неврозы, бессонница, нарушение менструального цикла или эрекции, общее понижение сопротивляемости организма, болезни цивилизации и даже рак или повреждение мозга.

Каждый из нас реагирует на стресс и перенапряжение по-своему. Нет единого образца поведения. Для одного разговор с незнакомым человеком может быть более сильной стрессовой ситуацией, чем прыжки с парашютом для другого.

Как справиться со стрессом? Вот несколько простых советов, которые каждый из нас может использовать.



Помните о движении! Движение - это проявление жизни, там, где его нет, появляется смерть. Гуляйте в свободное время, лучше - в парке или в лесу. Это время Вы можете использовать, например, для того, чтобы собрать лесные ягоды и грибы. Они являются очень ценным источником многих микроэлементов.


Занимайтесь спортом. Выберите тот вид, который Вам больше всего нравится. Это может быть плаванье, бег, борьба. Заинтересуйтесь ушу или хатха-йогой. Не забывайте о ежедневной, пусть непродолжительной, гимнастике на свежем воздухе или при открытом окне. Достаточно будет 10 минут ежедневных регулярных упражнений, чтобы Ваше самочувствие улучшилось.


Не забывайте о своих увлечениях и хобби. Посвятите, по крайней мере, несколько часов в неделю любимому занятию. Возможно, Вы любите читать книги, выращивать цветы, разводить рыбок, собирать значки, ходить в кино, слушать музыку, углублять знания по интересующей Вас теме.


Помните о развлечениях и общении с друзьями. Человек - общественное существо (попросту говоря - стадное животное). Даже самому нелюдимому отшельнику нужен контакт с другими людьми. Смехом можно, как иногда говорят, "убить", но также и вылечить самые тяжелые болезни. Смех имеет расслабляющее действие. Он не только возвращает хорошее настроение, но и повышает сопротивляемость организма.


Не забывайте об интимной жизни. Это одна из самых важных сторон нашего существования, которая приносит большое удовлетворение и дает возможность самой близкой человеческой связи - контакта с любимым партнером.


Помните о здоровом образе жизни, о правильном питании, регулярном отдыхе и полноценном сне. Любую работу прерывайте кратким отдыхом.


Ставьте перед собой цели и задания, в которые верите. К возможным неудачам относитесь как к этапам на своей дороге - как к урокам, благодаря которым Вы научитесь чему-то новому.


Самым лучшим лекарством от всех проблем является уравновешенное, спокойное поведение и доброжелательность по отношению к себе и другим, юмор и умение посмотреть на себя и свою жизнь со стороны.


Не бойтесь говорить о своих проблемах, заботах и тревогах с женой или мужем, кем-то из родных, лучшим другом или, наконец, со специалистом или духовным наставником. Помните, что все мы только люди, и каждый из нас нуждается иногда в помощи других.


Познайте и примите себя самого со всеми достоинствами и недостатками, потому что только тогда Вы сможете "преодолеть" собственные ограничения. Помните, что все несовершенны, а целью человеческой жизни является непрерывное развитие.


Помните, что алкоголь, успокаивающие средства, наркотики, пищевые добавки помогают лишь ненадолго. После длительного их употребления оказывается, что Ваши проблемы не только не уменьшились, а напротив - преодолеть их стало еще труднее. Кроме того, у Вас появилась новая проблема, требующая решения - зависимость.


Научитесь применять релаксационные техники и медитацию. Регулярное их использование в жизни положительно повлияет на Ваше здоровье, самочувствие и контакты с другими.


В стрессогенных ситуациях Вы можете помочь себе мягким, успокаивающим средством: чаем из мелиссы, валерианы или хмеля. Внимание, ими также не злоупотребляйте!


Свой рацион Вы должны разнообразить продуктами, богатыми магнием: семечками тыквы, какао, пшеничными ростками, соевыми зернами, гречневой кашей, фасолью, орехами, шоколадом.
Почему мы посвятили стрессу так много внимания? Как парапсихологи мы должны уметь справляться с разными жизненными ситуациями. Мы также должны уметь помочь другим людям. Препятствия и стрессы повседневной жизни могут отвлекать нас от выполнения упражнений нашего курса.

Когда наше сознание будет погружено в волнующие нас проблемы, мы не сумеем ни хорошо отдохнуть и отвлечься от них, ни, тем более, достичь глубоких слоев нашего сознания. Кроме того, практические советы снятия стресса помогут нам сохранить здоровье и хорошее расположение духа.

Одним из способов борьбы со стрессогенными ситуациями являются различные релаксационные техники. Они позволяют расслабить тело и сознание, а также, что для нас важнее всего, являются первым шагом к вхождению в измененные состояния сознания.

Для наших целей мы будем использовать известный и пользующийся популярностью аутогенный тренинг, предложенный Дж.-Г. Шульцем, немного его изменив. Научившись концентрироваться и направлять внимание на отдельные части тела, а также вызывать чувство тяжести и тепла, мы расслабим весь организм. Вместе с тем, будем стимулировать его саморегуляцию.

Умение концентрироваться на различных частях тела и вызывать в них различные ощущения, например, тяжести и тепла, пригодится нам во время дальнейших занятий.

Без промедления приступим к дальнейшим упражнениям.

УПРАЖНЕНИЕ

Удобно сядьте на стуле, постарайтесь, чтобы Ваш позвоночник был прямым. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. (...) Осознайте свое присутствие ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. (...) Ощутите стул, его спинку, сиденье, пол. (...)

Ощутите левую руку, (...) ощутите правую ногу, (...) затем - голову, (...) правое бедро, (...) живот, (...) шею, (...) правую стопу, (...) уши, (...) левую ладонь, (...) ягодицы, (...) оба колена, (...) глаза, (...) спину, (...) голени, (...) нижнюю часть живота, (...) плечи, (...) пальцы левой стопы, (...) кожу на голове. (...)

Ощутите свое дыхание, (...) биение сердца. (...) Попробуйте ощутить внутренние органы: легкие, (...) сердце, (...) кишечник. (...) Снова ощутите свое тело. (...) Ощутите состояние, в котором Вы сейчас пребываете. (...)

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. (...) Подумайте и представьте себе цифру "1".

В этом упражнении Вы научились получать ощущения и обращать внимание на отдельные части тела. В произвольный момент попытайтесь осознать и почувствовать любую часть тела. Такое упражнение можно выполнять почти в каждой ситуации, во время работы, отдыха и повседневных занятий.

Постарайтесь ощутить различные части тела, когда ходите, моете посуду, смотрите телевизор, развлекаетесь, разговариваете с людьми.

Проверьте, можете ли Вы почувствовать свою ногу, когда ходите, лежите, сидите? Можете ли почувствовать руку, не напрягая ее, когда бежите или быстро идете? Можете ли Вы ее почувствовать, когда пишете или выполняете другую работу? Обратите особое внимание на собственное дыхание и сердцебиение.

Понаблюдайте за ними. Не пытайтесь контролировать их функции. Просто наблюдайте, что с ними происходит, как изменяется их работа, когда Вы направляете на них свое внимание. Если у Вас есть проблемы с ощущением сердцебиения, для начала можете приложить ладонь к грудной клетке.

Понаблюдайте за своими впечатлениями. Не оценивайте их. Не пытайтесь определить их словами. Можете чувствовать напряжение мышц, неудобство.

Когда Вы концентрируетесь на отдельных частях тела, Вам могут приходить в голову различные мысли, образы. Примите их к сведению, но не оценивайте и далее продолжайте выполнять упражнение.

В стрессовых ситуациях или во время других событий, вызывающих в нас сильные эмоции, наше тело проникается атмосферой данного момента.

Если мы не высвободили эту "запись", то возникает энергетический блок, который со временем превратится в устойчивый и трудный для удаления и может стать причиной хронического напряжения мышц, проблем с самооценкой или источником мучительных, неприятных воспоминаний.

Иногда бывает, что во время релаксации начинаете чувствовать что-то похожее на удары или подергивания Это признаки расслабления мышц. Причиной такого состояния может быть также конфликт между телом, которое постепенно засыпает, и сознанием, пытающимся ему противодействовать.

Перед тем, как приступить к выполнению следующего упражнения, убедитесь в том, что предыдущее Вы выполняли удовлетворительно.

УПРАЖНЕНИЕ

Удобно сядьте на стуле, постарайтесь, чтобы Ваш позвоночник был прямым. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. (...) Осознайте свое тело. (...) Ощутите стул, его спинку, сиденье, пол. (...) Почувствуйте свою правую руку (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...)

Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите прикосновение стула, прикосновение других частей тела, контактирующих с рукой. (...) Почувствуйте температуру кожи. (...) Почувствуйте мышцы. (...) Попробуйте почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...)

Теперь ощутите свою левую ногу. (...) Попытайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите прикосновение стула, прикосновение других частей тела, контактирующих с ногой. (...) Почувствуйте температуру кожи. (...)

Почувствуйте мышцы. (...)Попробуйте почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...) Ощутите голову. (...) Попытайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите волосы, касающиеся кожи. (...) Ощутите температуру кожи. (...) Почувствуйте глаза, язык, небо и другие органы головы. (...)

Теперь почувствуйте левое бедро. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые оно у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите прикосновение стула, прикосновение других частей тела, контактирующих с бедром. (...) Ощутите температуру кожи. (...)

Почувствуйте мышцы. (...) Попытайтесь почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...) Затем почувствуйте живот. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые он у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите температуру кожи. (...)

Почувствуйте мышцы. (...) Попытайтесь почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...) Почувствуйте кишки, находящиеся в животе. (...) Теперь ощутите шею. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите температуру кожи. (...)

Почувствуйте мышцы. (...) Попытайтесь почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...) Почувствуйте трахею. (...) Понаблюдайте за своим дыханием. (...) Теперь ощутите левую стопу. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите обувь, касающуюся кожи. (...) Почувствуйте контакт стопы с полом. (...)

Почувствуйте температуру кожи. (...) Почувствуйте мышцы. (...) Попытайтесь почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...) Теперь ощутите левую ягодицу. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...)

Почувствуйте температуру кожи. (...) Почувствуйте прикосновение стула. (...) Почувствуйте мышцы. (...) Попытайтесь почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...) Ощутите правый глаз. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые он у Вас вызывает. (...) Ощутите напряжение вокруг него, (...) ощутите соседние с ним мышцы. (...)

Теперь почувствуйте спину. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите прикосновение стула, прикосновение других частей тела, контактирующих со спиной. (...) Ощутите температуру кожи. (...) Почувствуйте мышцы. (...)

Почувствуйте позвоночник. (...) Почувствуйте нижнюю часть живота. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите прикосновение стула, прикосновение других частей тела, контактирующих с детородными органами. (...)

Ощутите температуру кожи. (...) Попытайтесь почувствовать внутреннюю часть органов. (...) Теперь почувствуйте грудную клетку. (...) Постарайтесь ощутить впечатления, которые она у Вас вызывает. (...) Ощутите одежду, касающуюся кожи. (...) Ощутите прикосновение других частей тела, контактирующих с грудной клеткой. (...)

Ощутите температуру кожи. (...) Почувствуйте мышцы. (...) Попытайтесь почувствовать кровь, текущую в сосудах. (...) Почувствуйте сердце, (...) легкие (...) Понаблюдайте за дыханием, (...) за сердцебиением. (...)

Снова почувствуйте все тело. Ощутите состояние, в котором Вы сейчас пребываете. (...) Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. (...) Подумайте и представьте себе цифру "1".

Это упражнение выполняйте также в повседневной жизни, во время текущих, повторяющих занятий. Понаблюдайте за впечатлениями, которые возникают у Вас при ощущении отдельных частей Вашего тела.

Наблюдайте за его поверхностью и внутренними органами. Отметьте разницу между впечатлениями, которые возникают у Вас при ощущении отдельных частей и органов Вашего тела во время движения, выполнения различных действий и во время отдыха.

Чтобы научиться наблюдать за течением крови, можете вначале прикладывать подушечки пальцев к сонной артерии.

Надеюсь, что выполняя это упражнение, Вы обратили внимание на то, что отдельные части Вашего организма ощущаются по-разному. Благодаря тому, что на отдельных частях тела было сосредоточено внимание, они начали расслабляться. Вы могли воспринять это, например, как легкость или тяжесть тела, ощущение тепла или пульсацию.

Вот Вы и сделали первые шаги на пути к расслаблению тела. Поздравляем.

УПРАЖНЕНИЕ

Удобно сядьте. Постарайтесь, чтобы Ваш позвоночник был прямым. Удобно положите руки на бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. (...) Ощутите все свое тело. (...) Почувствуйте стул, его спинку, сиденье, пол. (...)

Теперь почувствуйте тяжесть правой руки. (...) Почувствуйте, как Ваша рука становится тяжелой, (...) все тяжелее, (...) еще тяжелее. (...) Представьте себе, что она сделана из свинца. (...) Почувствуйте ее тяжесть. (...) Ничто не может ее поднять, (...) она весит несколько тонн. (...)

Понаблюдайте за впечатлениями, которые вызывает у Вас тяжесть Вашей руки. (...) Теперь почувствуйте температуру Вашей правой руки. (...) Представьте себе, что она становится теплой, (...) все теплее, (...) Ощутите тепло, обволакивающее Вашу правую руку. (...) Рука становится еще теплее, (...) Вы чувствуете расходящееся по ней тепло. (...)

Понаблюдайте за впечатлениями, возникающими при ощущении Вами тепла от руки. (...) Понаблюдайте за своим дыханием. (...) Обратите внимание на то, что с каждым вдохом и выдохом дыхание становится все спокойнее медленнее. (...)

Ощутите свое сердце, (...) понаблюдайте, как оно бьется. (...) Обратите внимание на то, что с каждым ударом Ваше сердцебиение становится все размереннее и спокойнее. (...) Понаблюдайте за состоянием, в котором Вы сейчас пребываете. (...)

Дышите глубже. (...) Почувствуйте, как температура Вашей руки постепенно снижается, (...) становится нормальной. (...) Ощутите, что рука имеет нормальную температуру - такую же, как весь организм. (...) Ощутите, как тяжесть Вашей руки постепенно уменьшается. (...) Рука становится легче, (...) еще легче, (...) вес постепенно снижается до нормального. (...) Ваша рука имеет нормальный вес. (...)

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. (...) Подумайте и представьте себе цифру "1".

Выполняя это упражнение, не старайтесь контролировать свое дыхание, не замедляйте его усилием воли. Ждите изменений, которые непременно произойдут, наблюдайте за ними. Когда Вы успокоитесь и сосредоточитесь на своем теле, оно начнет реализовывать Ваши желания и представления. Не влияйте также силой воли на ритм своего сердцебиения. Подождите изменений, и они сами придут.

Ощущение тяжести облегчает расслабление мышц тела. В то же время ощущение тепла позволяет расслабить вены и артерии и замедлить кровообращение.

А сейчас самостоятельно проработайте и выполните аналогичные вышесказанному упражнения, цель которых - вызывать ощущение тяжести и тепла в других частях тела: левой руке, обеих ногах, стопах, плечах, шее и т.д. При желании можно выполнять упражнения лежа. Помните, что во время их выполнения Вы можете уснуть. Позаботьтесь о том, чтобы никто из Ваших домашних не вывел Вас из этого состояния.

Следующее упражнение, которое Вы должны будете выполнять самостоятельно, будет состоять в наблюдении за различием между напряжением и расслаблением мышц. С этой целью в разных положениях тела поочередно напрягайте мышцы и расслабляйте их. Постарайтесь понаблюдать за разницей в ощущениях.

Во время ежедневных занятий обратите внимание, не напрягаете ли Вы неосознанно некоторые части тела. Часто из-за мучающих нас проблем и переживаний у нас напрягаются мышцы шеи и плеч. В этом случае мы немного приподнимаем напряженные плечи вверх, тогда как они должны быть расслабленными и свободно опущенными!

Примером бессознательно напряженных мышц являются сжатые кулаки или сморщенный лоб. Если Вы заметите у себя эти признаки, постарайтесь сознательно расслабить мышцы. Обратите внимание, в каких ситуациях, и по какой причине появляется такое состояние.

Посвятите этим упражнениям достаточно много времени для того, чтобы ощущения, которые Вы вызываете, появились в Вашем теле быстро и были очень отчетливыми. Не переживайте, если это заберет у Вас несколько недель.

Вы уже познакомились со всеми составляющими успешной релаксации. Пора ее выполнять целиком.

Начинайте расслабляться в позиции лежа. Под голову, положенную немного выше, чем все тело, подложите маленькую подушку, свернутое полотенце или специальный валик под шею. Не скрещивайте ноги, пусть они свободно лежат одна возле другой. Позвольте стопам развестись в стороны.

Вы выполняете упражнения в полном одиночестве, поэтому не бойтесь, что кто-то будет за Вами наблюдать или оценивать Ваши действия. Положите ладони вдоль туловища.

Позвольте локтям немного согнуться и отодвинуться от туловища. Поэкспериментируйте с их расположением - так, чтобы с самого начала Вы чувствовали полное расслабление. Позаботьтесь о соответствующей температуре комнаты. Ни чрезмерное тепло, ни чрезмерный холод не рекомендуется.

Место для упражнений в позиции лежа должно быть твердым, это может быть пол. Мягкая постель или диван только затрудняет нам концентрацию и появление соответствующих ощущений, что сделает невозможным получение удовлетворительного результата. Выполняя упражнения, можно укрыться легким одеялом.

Это защитит Вас от внезапных изменений температуры и поможет вызвать ощущение тяжести. Оденьте легкую удобную одежду, сшитую из натуральных (лучше всего!) материалов. Вам не должно мешать слишком яркое освещение. Но полностью от него не отказывайтесь. В темноте труднее сохранить сознание и легче заснуть.

Чтобы облегчить выполнение задания, перед упражнениями можно немного прогуляться, размяться, попрыгать, сделать несколько простых упражнений.

Инструкция к этому упражнению будет достаточно длинной. Желательно, чтобы Вы записали ее на диск или попросили кого-то прочитать ее Вам тихим и спокойным голосом, делая достаточно длинные паузы после каждого внушения. Лучше иметь достаточно много времени для выполнения каждого задания, чем выполнять его неточно и наспех!

Во время тренинга мы будем вызывать ощущение тепла в солнечном сплетении. Оно находится ниже грудной кости, над пупком. Концентрация и сосредоточение внимания на солнечном сплетении может вызвать очень интенсивные ощущения, например: прилив энергии, пульсацию и биение "второго" сердца.

В сущности, это очень важный энергетический центр человека. Ученые утверждают, что это второй, наряду с головным и спинным мозгом, важный нервный центр. Некоторые школы Тайного Знания считают его обиталищем нашего Подсознания.

УПРАЖНЕНИЕ

Лягте удобно, как можно удобнее. (...) Расположитесь так, чтобы тело было расслабленным и свободным. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. (...) Постепенно закройте глаза. (...)

Дышите глубоко, ощущайте свое дыхание, (...) следуйте мысленно за вдохом и выдохом. Глубокий вдох - Ваше сознание наблюдает за ноздрями, носовой полостью, горлом, трахеей, легкими. (...) Теперь сделайте глубокий выдох - воздух выходит из легких, трахеи, горла, носа - следуйте за ним мысленно. (...)

Сделайте несколько таких осознанных и глубоких выдохов. (...) Почувствуйте свое сердцебиение. (...) Вслушайтесь в его ритм. (...)

Пошевелите губами и щеками, надувайте их и втягивайте. Напрягите все мышцы вокруг глаз. (...) Натяните их со всей силы и расслабьте. (...) Почувствуйте, как мышцы вокруг губ становятся расслабленными и свободными. (...) Приведите в движение мышцы вокруг глазных яблок, (...) а затем глаза под закрытыми веками.

Посмотрите влево, как можно дальше, (...) вправо, (...) вверх, (...) вниз, (...) по диагонали. (...) Сделайте глазами несколько движений вправо, (...) влево. (...) На своем ментальном экране представьте себе совершенную, бархатную черноту. (...)

Сморщите несколько раз мышцы лба. (...) Почувствуйте, как все Ваше лицо расслабиться, (...) станет немного теплым, (...) а Ваш лоб - приятно холодным. (...) Ощутите приятный холод, исходящий со лба. (...) Представьте себе, как расслабление проникает в Ваш мозг. (...)

Ваш мозг все больше расслабляется. (...) Ваш мозг полностью расслаблен. (...) Затем "передайте" расслабление языку, небу и челюстям. (...) Ощутите, как они расслабляются. (...) Вся Ваша голова полностью, принято расслаблена. (...)

Немного поверните шею, (...) немного напрягите мышцы шеи и расслабьте их. (...) Почувствуйте шею, (...) сконцентрируйтесь на ее тяжести. (...) Ваша шея становится тяжелой, (...) все тяжелее. (...) Она такая тяжелая, что нельзя ее поднять. (...) Она такая тяжелая словно сделана из свинца. (...)

Почувствуйте шею, (...) сконцентрируйтесь на ее тяжести. (...) Ваша шея становится тяжелой, (...) все тяжелее. (...) Она такая тяжелая, что нельзя ее поднять. (...) Она такая тяжелая, словно сделана из свинца. (...) Почувствуйте температуру шеи. (...) Температура Вашей шеи поднимается. (...)

Ваша шея становится все теплее, (...) очень теплой. (...) Ощутите приятную теплоту. (...) Ваша шея полностью расслаблена и отдыхает. (...) Понаблюдайте за ощущениями, которые она у Вас вызывает. (...) "Перешлите" это расслабление органам, находящимся внутри шеи: дыхательному горлу, пищеводу, кровеносным сосудам, шейным позвонкам. (...)

Почувствуйте расслабление этих органов. Ваша шея полностью расслаблена. (...) Пошевелите плечами. (...) Напрягите мышцы плеч и расслабьте их. (...) Почувствуйте тяжесть плеч. (...) Плечи становятся тяжелыми, (...) все тяжелее. (...) Ваши плечи настолько тяжелые, что ничто не может их поднять. (...)

Они такие тяжелые, словно сделаны из мрамора. (...) Почувствуйте температуру плеч. (...) Температура Ваших плеч поднимается. (...) Ваши плечи становятся теплыми, (...) очень теплыми. (...) Ощутите приятную теплоту Ваших плеч. (...) Ваши плечи полностью расслаблены и отдыхают. (...) Понаблюдайте за ощущениями, которые вызывают у Вас плечи. (...)

"Перешлите" это расслабление органам, находящимся внутри плеч: кровеносным сосудам, скелету (...) Почувствуйте расслабление этих органов. Ваши плечи полностью расслаблены. (...) Напрягите и расслабьте мышцы грудной клетки, (...) спины. (...) Почувствуйте грудную клетку, (...) ощутите ее тяжесть. (...)

Грудная клетка становится тяжелой, (...) все тяжелее. (...) Ваша грудная клетка такая тяжелая, что ничто не может ее поднять. (...) Она тяжелая, словно сделана из свинца. (...) Почувствуйте спину, (...) ощутите ее тяжесть. (...) Спина становится тяжелой, (...) все тяжелее. (...)

Ваша спина такая тяжелая, что ничто не может ее поднять, (...) словно она сделана из свинца. (...) Ощутите температуру грудной клетки. (...) Температура Вашей грудной клетки поднимается. (...) Грудная клетка становится теплой, (...) очень теплой. (..) Почувствуйте приятную теплоту грудной клетки. (...) Ваша грудная клетка полностью расслаблена и отдыхает. (...)

Понаблюдайте за ощущениями, которые она у Вас вызывает. Ощутите температуру спины. (...) Температура спины поднимается. (...) Спина становится теплой, (...) очень теплой. (...) Почувствуйте приятную теплоту Вашей спины. (...) Зафиксируйте свое внимание на ощущениях, которые она у Вас вызывает. (...) Ваша спина полностью расслаблена и отдыхает. (...)

"Передайте" это расслабление органам, находящимся внутри Вашего туловища: кровеносным сосудам, легким, сердцу, позвоночнику. (...) Ощутите расслабление этих органов. Ваше туловище полностью расслаблено. (...) Немного пошевелите животом. (...) Напрягите мышцы живота и расслабьте их. (...)

Почувствуйте живот, (...) почувствуйте его тяжесть. (...) Живот становится тяжелым, (...) все тяжелее. (...) Ваш живот настолько тяжелый, что ничто не может его поднять. (...) Он такой тяжелый, словно сделан из мрамора. (...) Ощутите температуру живота. (...) Температура Вашего живота поднимается. (...) Живот становится теплым, (...) очень теплым. (...)

Ощутите приятную теплоту живота. (...) Ваш живот полностью расслаблен и отдыхает. (...) Понаблюдайте за ощущениями, которые он у Вас вызывает. (...) "Передайте" это расслабление органам, находящимся внутри брюшной полости: печени, желудку, селезенке и поджелудочной железе, кишкам, кровеносным сосудам, позвоночнику. (...) Почувствуйте расслабление этих органов.

Ваш живот полностью расслаблен. (...) Ощутите свое солнечное сплетение. (...) Понаблюдайте за ощущениями, которые оно у Вас вызывает. (...) Почувствуйте, как Ваше солнечное сплетение становится приятно теплым, (...) все теплее. (...) Пошевелите левой рукой, плечом, предплечьем, ладонью, пальцами. (...)

Слегка напрягите мышцы всей руки и ладони, а затем расслабьте их. (...) Почувствуйте руку и ладонь, (...) ощутите их тяжесть. (...) Ваша рука и ладонь становится тяжелыми, (...) все тяжелее. (...) Ваша рука очень тяжелая, ничто не может ее поднять, (...) словно она сделана из свинца. (...) Ощутите температуру всей руки. (...)

Температура Вашей руки поднимается. (...) Рука становится теплой, (...) очень теплой. (...) Почувствуйте приятную теплоту Вашей левой руки. (...) Ваша левая рука полностью расслаблена и отдыхает. (...) Зафиксируйте свое внимание на ощущениях, которые она у Вас вызывает (...) "Передайте" это расслабление органам, находящимся внутри нее: кровеносным сосудам и костям. (...)

Почувствуйте расслабление этих органов. Ваша рука полностью расслаблена. (...) Пошевелите правой рукой, плечом, предплечьем, ладонью, пальцами. (...) Слегка напрягите мышцы всей руки и ладони и расслабьте их. (...) Почувствуйте руку и ладонь, (...) ощутите их тяжесть (...) Ваша рука и ладонь становятся тяжелыми, (...) все тяжелее. (...)

Ваша рука очень тяжелая, ничто не может ее поднять, (...) словно она сделана из свинца. (...) Ощутите температуру всей руки. (...) Температура Вашей руки поднимается. (...) Рука становится теплой, (...) очень теплой. (...) Почувствуйте приятную теплоту Вашей левой руки. (...) Ваша левая рука полностью расслаблена и отдыхает. (...)

Зафиксируйте свое внимание на ощущениях, которые она у Вас вызывает. (...) "Передайте" это расслабление органам, находящимся внутри нее: кровеносным сосудам и костям. (...) Почувствуйте расслабление этих органов. Ваша правая рука полностью расслаблена. (...)

Слегка пошевелите нижней частью живота, напрягите мышцы вокруг гениталий, мышцы ягодиц и всей нижней части живота. (...) Расслабьте их (...) Ощутите нижнюю часть живота, гениталии, ягодицы. (...) Почувствуйте их тяжесть. (...) Нижняя часть живота, гениталии и ягодицы становятся тяжелыми, (...) все тяжелее. (...)

Низ живота, гениталии и ягодицы настолько тяжелые, что ничто их не может поднять. (...) Они тяжелые, словно сделаны из бетона. (...) Ощутите температуру низа живота, гениталий и ягодиц. (...) Температура нижней части живота, гениталий и ягодиц поднимается. (...) Низ живота, гениталии и ягодицы становятся теплыми, (...) очень теплыми. (...)

Почувствуйте приятное тепло низа Вашего живота, гениталий и ягодиц. (...) Низ живота, гениталий и ягодицы полностью расслаблены и отдыхают. (...) Зафиксируйте свое внимание на ощущениях, которые они у Вас вызывают. (...)

"Передайте" это расслабление органам, находящимся внутри него: детородным органам, почкам, мочевыводящим путям, кровеносным сосудам, позвоночнику, тазобедренным костям. (...) Почувствуйте расслабление этих органов. Низ живота, гениталии и ягодицы полностью расслаблены. (...)

Пошевелите левой ногой, бедром, голенью, стопой, пальцами. (...) Слегка напрягите мышцы всей ноги и стопы, а затем расслабьте их. (...) Почувствуйте ногу и стопу. (...) Ощутите их тяжесть. (...) Нога и стопа становятся тяжелыми, (...) все тяжелее. (...) Ваша нога настолько тяжелая, что ни что не может ее поднять. (...)

Она очень тяжелая, словно она сделана из мрамора (...) Ощутите температуру всей ноги. (...) Температура Вашей ноги поднимается. (...) Нога становится теплой, (...) очень теплой. (...) Почувствуйте приятную теплоту Вашей левой ноги (...) Ваша левая нога полностью расслаблена и отдыхает. (...) Зафиксируйте свое внимание на ощущениях, которые она у Вас вызывает. (...)

"Передайте" это расслабление органам, находящимся внутри нее: кровеносным сосудам и костям. (...) Почувствуйте расслабление этих органов. Ваша левая нога полностью расслаблена. (...) Пошевелите правой ногой, бедром, голенью, стопой, пальцами. (...) Слегка напрягите мышцы всей ноги и стопы, а затем расслабьте их. (...)

Почувствуйте ногу и стопу. (...) Ощутите их тяжесть. (...) Нога и стопа становятся тяжелыми, (...) все тяжелее. (...) Ваша нога настолько тяжелая, что ничто не может ее поднять. (...) Она очень тяжелая, словно она сделана из мрамора. (...) Ощутите температуру всей ноги. (...) Температура Вашей ноги поднимается. (...)

Нога становится теплой, (...) очень теплой. (...) Почувствуйте приятную теплоту Вашей правой ноги. (...) Ваша правая нога полностью расслаблена и отдыхает. (...) Зафиксируйте свое внимание на ощущениях, которые она у Вас вызывает. (...) "Передайте" это расслабление органам, находящимся внутри нее: кровеносным сосудам и костям. Почувствуйте расслабление этих органов.

Ваша правая нога полностью расслаблена. (...) Ощутите тяжесть всего тела. (...) Ощутите, как все Ваше тело становится тяжелым, (...) еще тяжелее. (...) Ничто не может его поднять. (...) Почувствуйте приятное расслабление во всем теле. (...) Почувствуйте тепло всего Вашего тела. (...) Все Ваше тело приятно теплое. (...)

Теперь Ваше тело полностью расслаблено. (...) Ощутите состояние, в котором Вы пребываете. (...) Вам приятно, спокойно, хорошо. (...) Погрузитесь в это состояние Вашего тела. (...) Постарайтесь его запомнить. Пусть каждая частица Вашего тела, каждая клетка Вашего организма запомнит состояние релаксации, чтобы в любой момент суметь его вызвать. (...)

В этом благостном состоянии оставайтесь так долго, как того пожелаете. Когда захотите окончить упражнение, почувствуйте, как температура всего Вашего тела приходит в норму. (...) Почувствуйте, как ко всему Вашему телу возвращается нормальный вес. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. (...) Подумайте и представьте цифру "1".

Не выполняйте упражнения аутогенной тренировки, если у Вас высокая температура. Если Вы перенервничали, и у Вас состояние эмоционального возбуждения, будьте очень осторожны. Кроме того, если у Вас возникнут какие-то неприятные ощущения и дискомфорт, не колеблясь, прервите упражнение, используя ментальный ключ с цифрой "1".

Если у Вас проблемы с расслаблением какой-то группы мышц, перед началом упражнений можно сделать массаж - самостоятельно или при помощи массажиста.

Как во время расслабления, так и во время массажа могут всплывать в памяти различные ситуации и образы из Вашей жизни. Часто это неприятные воспоминания. Происходит это потому, что во время сильного эмоционального возбуждения или испуга клетки нашего тела, особенно мышцы, "проникаются" атмосферой момента, а потом в памяти сохраняют о нем информацию. Расслабление этих частей тела помогает избавиться от таких неприятных воспоминаний.

Наиболее желательным состоянием во время релаксации является полная потеря ощущения своего тела. Если Вы достигнете такого состояния, зафиксируйте в памяти связанные с ним впечатления. Когда много раз Вы достигните такого расслабления, уже один вызов сопровождающих его ощущений облегчит Вам очередное погружение в это состояние.

Чтобы не потерять сознание и не уснуть во время тренинга, следует помнить о том, чтобы лоб был самой холодной частью Вашего тела. Когда Вы уже хорошо научитесь выполнять релаксацию в позиции лежа, учитесь делать то же самое сидя. Помните, что позвоночник должен быть выпрямленным, свободным. Руки должны лежать на бедрах. Не скрещивайте ноги, сядьте удобно, расслабьтесь и отдыхайте.

Для того эта позиция стала для Вас естественной, можете покачаться взад-вперед и в стороны. Позвоночник сам найдет самую удобную позицию. Рекомендуется садиться на твердый стул так, чтобы чувствовать тазовые кости. Даже если вначале эта позиция Вам покажется неудобной, то через некоторое время окажется, что она не только удобная, но и помогает удерживать позвоночник распрямленным длительное время.

Если сначала у Вас будут проблемы с полным расслаблением в позиции сидя, Вы можете начать с так называемой позиции извозчика. Сядьте удобно на стуле или табурете. Наклоните туловище вперед, немного выгибая позвоночник в "кошачью спину". Пусть голова свободно свисает. Руки слегка согнуты и опираются о внутреннюю часть разведенных бедер. Ладони свободно свисают под некоторым углом к предплечьям, внутренняя их сторона обращена вниз. Пятки, направленные внутрь (носки - в стороны) поставьте на некотором расстоянии друг от друга.

Ничего страшного, если на начальных стадиях выполнения упражнения Вы уснете. Это значит, что задание Вы выполнили очень хорошо. Такой сон - общеукрепляющий и восстанавливающий. Со временем Вы научитесь удерживать сознательное состояние, несмотря на полное расслабление тела. Наиболее желательный результат при выполнении упражнения - это состояние, в котором вообще пропадает ощущение тела, а остается только сознание. Однако, для достижения такого состояния нужны систематичность и терпение.

Аутогенная тренировка позволяет лучше познать себя. Она также помогает уменьшать утомление, противостоять ему, снимать стресс и лечить многие болезни.

Уже после десяти-двадцати минут релаксации человеческий организм начинает работать более экономно, уменьшая потребность в кислороде на 10-20%. Сердце бьется спокойнее, дыхание замедляет свой ритм. Благодаря расслаблению мышц в них уменьшается содержание молочной кислоты. Активизируются процессы саморегуляции, укрепляется иммунная система организма. Словом, увеличивается наша биологическая и психическая выносливость. Для нас самым важным является лишь увеличение частоты и интенсивности альфа-волн излучаемых мозгом.

Во время релаксации, как и в других состояниях измененного сознания, обратите особое внимание на свои мысли и эмоции. Релаксация - это состояние, в котором благодаря положительному внушению Вы можете улучшить состояние своего здоровья, жизненный уровень, а также работать над теми чертами характера, которые Вы хотите изменить.

То же самое относится и к негативным мыслям. Если во время релаксации Вы начнете сосредотачиваться на своих проблемах и болезнях, то лишь увеличите их воздействие на себя и на свою жизнь. В этом состоянии организм очень подвержен всякого рода внушениям. От такого воздействия потом будет трудно избавиться.

А теперь перейдем к следующему упражнению. Перед его выполнением позаботьтесь, чтобы Вам никто не мешал. Проверьте, достаточно ли устойчив стул. Вы должны быть уверены, что не упадете и не сползете с него, если случайно уснете. Выполните это упражнение один раз в течение нескольких (более десяти) минут.

УПРАЖНЕНИЕ

Удобно сядьте. Постарайтесь, чтобы Ваш позвоночник был прямым. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. (...) Почувствуйте все свое тело. (...) Ощутите стул, его спинку, сиденье, пол. (...) А теперь собирайте ощущения, которые вызывает у Вас тело. Не останавливайтесь на них слишком долго.

Зафиксируйте в сознании сигналы, которые они Вам посылают, и ожидайте нового сигнала. "Перепрыгивайте" с сигнала на сигнал, не задерживайте свое внимание на данном ощущении дольше, чем несколько секунд. Например, ощутите прикосновение обуви к стопе. Через несколько секунд обратите внимание на прикосновение спины к спинке стула.

Почувствуйте сердцебиение, прикосновение стула к ягодицам, усталость глаз, прикосновение одежды к ногам, пульсацию крови в висках и пр. Постарайтесь не вызывать сознательные ощущения. Почувствуйте, как они сами собой наплывают на Вас. Помните, что можно задерживаться на одном ощущении не дольше нескольких секунд.

Начинайте сейчас. (...) Когда захотите закончить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. (...) Подумайте и представьте цифру "1".

Постарайтесь выполнять это задание часто и точно. Оно является не только превосходным релаксационным упражнением, но и хорошим введением в практику медитации.

Вы можете выполнять упражнение в сокращенном варианте, когда смотрите телевизор или слушаете радио. Не забывайте о мерах предосторожности, помните, что нельзя полностью терять контроль над сознанием. Когда захотите выйти из достигнутого состояния, используйте ментальный ключ с цифрой "1".

Благодаря этому упражнению Вы можете научиться входить в состояние глубокой релаксации в течение всего нескольких секунд. После продолжительных тренировок Вам будет достаточно лишь начать собирать ощущения тела, и оно уже автоматически расслабиться. В следующем упражнении ожидайте изменений положения рук, используя воображение. Мышцы не активизируйте.

УПРАЖНЕНИЕ

Станьте прямо, расслабьтесь. Понаблюдайте за своими руками и ладонями, почувствуйте, как они расслаблены. Теперь представьте себе, что Ваши руки подняты вверх, над головой.

Представьте, как Ваши руки поднимаются вверх, выше головы. Позвольте Вашим рукам самостоятельно (без усилия Вашей воли) подняться вверх. Представьте, что Ваши руки отдаляются от туловища и медленно поднимаются вверх.

Вспомните ощущения, которыми сопровождается поднятие рук при помощи мышц. Запомните состояние, в котором руки сами начинают подниматься вверх.

Когда Вы почувствуете, что руки сами поднимаются, не пытайтесь контролировать их движение. Научитесь поднимать руки вверх вдоль Вашего туловища и перпендикулярно к нему.

Если у Вас будут проблемы с поднятием рук выше головы при помощи лишь пассивного ожидания, попробуйте поднять их сначала на высоту плеч. Постарайтесь часто выполнять это упражнение.

Запомните то состояние сознания и тела, в котором поднимаются руки. В таком состоянии тело контролирует само себя. Когда Вы научитесь быстро в него входить, достаточно будет только захотеть, чтобы Ваш организм за считанные минуты отдохнул, прошли усталость или неприятные ощущения, такие как головная боль, боль в глазах - и это пройдет!

УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения потребуется помощь близкого Вам человека. Постарайтесь расслабить одну руку. Когда Вы это сделаете, пусть Ваш помощник медленно поднимет Вашу руку и неожиданно ее отпустит.

Если она будет правильно расслаблена, то непроизвольно и бессильно упадет. Старайтесь ее не контролировать. Не напрягайте мышцы, когда ее поднимают, не пытайтесь уловить момент, когда ее отпустят. Выполните это упражнение с рукой, падающей сбоку и спереди туловища.

Последним шагом перед тем, как отправиться в состояние измененного сознания (сдвинуть точку восприятия сознания), является релаксация сознания. У каждого из нас есть свои собственные способы расслабить "голову". Некоторые из Вас любят выполнять физические упражнения, заниматься спортом или работать на дачном участке; другие слушают радио, смотрят кино, читают книги.

Однако, наиболее расслабляет человека контакт с природой. Но, что же делать, если для этого у нас нет ни времени, ни возможностей, а выполнение упражнений в парке или в лесу может показаться нам неудобным и вызвать у нас ощущение дискомфорта?

Конечно, не следует забывать об отдыхе на свежем воздухе и на лоне природы, но, как парапсихологи, мы можем выйти из затруднительной ситуации. Ведь нам дан ум и воображение! Эксперементально доказано, что представляя себе отдых на свежем воздухе, мы тем самым вызываем положительные процессы в нашем организме.